میگو جاندار دریایی کوچک اما پرخاصیت است که در گروه سخت پوستان جای می گیرد. از یک طرف میگو شامل طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری است و فواید بسیاری دارد، از طرف دیگر مصرف این ماده غذایی در برخی موارد نگران کننده است. پس آیا میگو واقعا غذای سالمی است؟ در این مقاله به حقایق غذایی میگو و فواید و ضررهای آن خواهیم پرداخت.
مزایا و حقایق غذایی میگو
میگو دارای خواص زیادی از جمله انواع ویتامین ها و مواد معدنی در هر کالری خود است. از فایده های دیگران آن می توان به امگا ۳ و پروتئین اشاره کرد. در ادامه با جزییات بیشتر به خواص و حقایق غذایی میگو می پردازیم.
میگو، منبع اسیدهای چرب امگا ۳
در هر ۱۰۰ گرم میگو، ۵۴۰ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ به صورت ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) وجود دارد. با اینکه این مقدار در ماهی بیشتر است، اما میگو هم منبعی عالی برای امگا ۳ است.
متاسفانه بسیاری از مردم به اندازه کافی امگا ۳ مصرف نمی کنند، چون مقدار مصرف روزانه ای برای آن به صورت رسمی مشخص نشده؛ اما به طور کلی مقدار مناسب آن برای مردان ۶/۱ گرم و زنان ۱/۱ تعیین شده است. مقدار مصرف پیشنهادی DHA و EPA حداقل ۲۵۰ میلی گرم در روز است. DHA و EPA از انواع فعال امگا ۳ هستند که برخلاف نوع گیاهی آن یعنی ALA نیازی نیست برای جذب در بدن تبدیل شوند.
بعدها طی تحقیقات بیشتر میانگین مصرف مورد نیاز این مواد به ۸۴.۳ میلی گرم در بزرگسالان رسید. امگا ۳ خواص ضد التهابی دارد و برای کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلب و عروق، بیماری های مزمن و برخی از سرطان ها مفید است.
میگو آنتی اکسیدانی مفید
میگو حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آستاکانسین است که در سایر آبزیان سخت پوست مثل شاه میگو و خرچنگ و ماهی سالمون هم یافت می شود. در همین راستا، مطالعات سلولی نشان می دهند آستاکانسین گرفته شده از میگو استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و باعث از بین رفتن سلول های سرطانی می شود.
از آنجا که محیط آزمایشگاه با داخل بدن تفاوت دارد، نمی توان از درستی کامل این مورد مطمئن بود. با این حال، مطالعات بالینی مداخلات انسانی نشان داده اند آستاکانسین برای سلامت پوست مفید است. از خواص این ماده می توان به کاهش چروک و بهتر شدن بافت پوست اشاره کرد. همچنین، مکمل های حاوی آستاکانسین به کاهش فشار خون کمک میکنند.
میگو منبع غنی ویتامین دی است
از دیگر حقایق غذایی میگو می توان به مقدار زیاد ویتامین دی در آن اشاره کرد. این ویتامین نقش مهمی در سوخت و ساز بدن، ایمنی، تنظیم فشار خون و جلوگیری از بیماری ها دارد. بهترین منبع ویتامین دی نور طبیعی آفتاب است، اما با جای دادن برخی مواد خوراکی نیز می توان آن را جذب کرد. میگو یکی از این مواد خوراکی است.
میگو غذایی کم کالری و مغذی
در جدول حقایق غذایی میگو علاوه بر کالری پایین مواد معدنی بسیاری می توان دید. هر چه تراکم مواد مغذی در یک ماده خوراکی بیشتر باشد، مصرف آن فایده بیشتری به بدن می رساند. از بین این مواد معدنی می توان به سلنیم اشاره کرد که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند. سلنیم در بازسازی DNA، مبارزه با استرس اکسیداتیو و تقویت سیستم ایمنی بدن تاثیر زیادی دارد.
مقدار جیوه در میگو کم است
در حالی که غذاهای دریایی سرشار از مواد مغذی هستند، همیشه نگرانی هایی در رابطه با مسمومیت جیوه ای در مورد آن ها وجود دارد. جیوه به علت آلودگی های کارخانه ها و سوخت های فسیلی به اقیانوس ها و رودخانه ها راه یافته اند.
متاسفانه این جیوه در بدن ماهی ها و سخت پوستان جمع می شود و برای افرادی که از آن ها تغذیه می کنند ریسک ابتلا به مسمومیت غذایی ناشی از جیوه را به همراه دارند. بعضی گونه ها مثل کوسه حاوی مقدار زیادی جیوه اند، اما میگو یکی از جانداران دریایی با حداقل مقدار جیوه است. همچنین، مقدار سلنیوم موجود در آن بیشتر از اندازه جیوه است؛ سلنیوم اثر سمی جیوه را کم می کند.
مقدار پروتئین بالا در میگو
میگو حاوی مقدار بالایی پروتئین است. درست است که پروتئین آن به اندازه گوشت قرمز نیست، اما در میگو نسبت پروتئین به کالری بسیار مناسب است. در هر ۱۰۰ گرم میگو که ۱۰۶ کیلو کالری است، ۲۰.۳ گرم پروتئین وجود دارد. پس میگو بهترین منبع پروتئین برای اضافه کردن به رژیم غذایی تان است.
منبع غنی ید
ید ماده ای ضروری است که بدن به آن برای ساخت هورمون تیروئید نیاز دارد. اگر روزانه کمتر از ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم ید مصرف کنید، بدنتان دچار کمبود ید می شود. کمبود ید در زنان باردار برای جنین بسیار خطرناک است. بهترین راه تامین ید مورد نیاز بدن از طریق غذای دریایی مثل نرم تنان صدف دار و علف دریایی است. بین غذاهای دریایی میگو یکی از بهترین منابع ید بوده؛ ۸۵ گرم میگو حاوی ۳۵ میکروگرم ید است.
میگو حاوی تائورین است
میگو منبع کاملی برای تائورین است. تائورین نوعی آمینواسید مفید برای حفظ سلامتی است. تحقیقات بالینی انسانی روی تائورین نشان داده است این ماده چنین قابلیت هایی دارد:
- مشکلات جریان خون را در افراد دیابتی کم سن رفع می کند؛
- مقدار پلاسمای هوموسیستئین که عاملی برای بیماری های قلبی عروقی است را کاهش می دهد؛
- سطح چربی های اکسیده شده و استرس اکسیداتیو را کم می کند.
بنابراین غذای دریایی بهترین منبع تائورین بوده و بعد از صدف و هشت پا، میگو بهترین گزینه برای تامین این ماده معدنی است.
نکات منفی حقایق غذایی میگو
تعداد کمی موارد نگران کننده در مصرف میگو وجود دارد، مهم ترین آن ها عبارت اند از:
حساسیت نسبت به میگو
این حساسیت از شایع ترین انواع آلرژی در سراسر جهان است. واکنش های آلرژیک نسبت به غذاهای دریایی مثل نرم تنان صدف دار و میگو می تواند جدی و خطرناک باشد. برخی حتی نسبت به موادی که حاوی میگو است حساسیت نشان می دهند.
دلیل بروز آلرژی در این افراد وجود پروتئین ترومپومیوسین در این جانداران آبزی است. در مراحل شدید واکنش های آلرژیک فرد ممکن است جان خود را از دست بدهد. برخی از نشانه های داشتن این نوع حساسیت عبارت اند از باد کردن صورت، اشکال تنفسی، احساس قلقلک در دهان، دل پیچه و سرگیجه. در صورت مشاهده این علائم باید فورا به اورژانس مراجعه کنید.
وجود آلاینده های شیمیایی در میگوهای پرورشی
برخی از استخرهای پرورش میگو تاییدیه های لازم را ندارند. برای مثال در پرورشگاه های ویتنام استفاده از مقادیر بیش از حد آنتی بیوتیک ها گزارش شده است که بعضی از آن ها غیر قانونی اند. برای جلوگیری از مشکلات احتمالی بهتر است از محصولات داخلی استفاده کنید، نه محصولات صادراتی. اگر خیلی نگران این موضوع هستید، مصرف میگوهای صید شده گزینه بهتری است.
سخن آخر
حقایق غذایی میگو و فایده های آن فهرستی بی انتها است. میگو منبع کاملی از انواع مواد معدنی ضروری و ویتامین ها است که با کمترین کالری بیشترین سود را برای بدن دارد. این آبزی کوچک انتخاب مناسبی برای تامین امگا ۳ و پروتئین است. با جای دادن میگو در رژیم غذایی خود آن را به برنامه ای مغذی و مفید تبدیل خواهید کرد.
Source: www.nutritionadvance.com
