ماهی و مزایای امگا ۳

چرا ماهی ؟

ماهی جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است. سرشار از پروتئین و مواد مغذی ضروری و همچنین امگا ۳ ، برای بدن است. خوردن ماهی می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان کمک کند. همچنین می تواند به بهبود رشد مغز در کودکان و کاهش التهاب در بزرگسالان کمک کند. علاوه بر این، ماهی اسیدهای چرب امگا ۳ مهمی را فراهم می کند که در سایر غذاها یافت نمی شود. با همه این فواید، جای تعجب نیست که چرا باید به طور منظم ماهی بخوریم!

امگا ۳ چیست ؟

مگا ۳ یک اسید چرب اسانسی است که در ماهی‌ها و ماهیان چربی مثل ماهی سالمون، ماهی تون، ماهی قزل‌آلا و ماهی ماکرل پیدا می‌شود. این اسید چرب برای سلامتی بسیار مفید است و می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، افزایش سلامت مغز و افزایش سیستم ایمنی کمک کند.

یکی از مزایای مصرف امگا ۳ برای سلامتی قلب این است که می‌تواند کلسترول بد را کاهش دهد و سطح کلسترول خوب را افزایش دهد. همچنین، این اسید چرب می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و خطر بروز سکته قلبی و سایر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

امگا ۳ همچنین برای سلامتی مغز بسیار مفید است. این اسید چرب می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و حافظه، کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود خلق و خو کمک کند. برای بهبود سلامتی، می‌توانید ماهی‌هایی که حاوی امگا ۳ هستند را به روزهای غذایی خود اضافه کنید یا از مکمل‌های امگا ۳ استفاده کنید.

ماهی‌های گروه چرب با منابع غنی از امگا ۳، یکی از بخش‌های مهم رژیم غذایی در مناطق ساحلی هستند. ماهی‌هایی مانند ماهی کپور، ماهی تون، ماهی سردری، ماهی ماکرل، ماهی ساردین و ماهی هرینگ از ماهی‌هایی هستند که می‌توانند منابع خوبی برای امگا ۳ باشند.

ماهی های زیر دارای بیشترین امگا ۳ هستند :

شاه ماهی

شاه ماهی اغلب ترشی می شود و به عنوان پیش غذا سرو می شود. این ماهی کوچک را می توان روی گریل، فر یا اجاق گاز نیز طبخ کرد. شاه ماهی منبع عالی پروتئین، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، نیاسین، ویتامین B-12 و سلنیوم است.

ماهی خال مخالی

ماهی خال مخالی اغلب دودی یا کنسرو می شود، اما فیله ماهی خال مخالی تازه را نیز می توان کبابی یا پخته کرد. علاوه بر اسیدهای چرب امگا ۳ ، ماهی خال مخالی سرشار از ویتامین B-12، نیاسین، سلنیوم، منیزیم، آهن و پتاسیم و همچنین مقدار مناسبی پروتئین است.

ساردین

ساردین ها ماهی های روغنی کوچکی هستند که معمولا در قوطی ها پیدا می شوند. آنها اغلب با کراکر به عنوان پیش غذا سرو می شوند. ساردین تازه ممکن است در دسترس باشد و می توان آن را کبابی، پخته یا دودی کرد. ساردین همچنین سرشار از ویتامین D، نیاسین و کلسیم است.

ماهی تن

ماهی تن معمولا به صورت فیله یا استیک سرو می شود و می توان آن را کبابی، پخته یا کبابی کرد. همچنین کنسرو ماهی تن را در فروشگاه مواد غذایی محلی خود خواهید یافت. ماهی تن منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین، پتاسیم منیزیم، ویتامین B-12 ، امگا ۳ و نیاسین است.

بهترین روش پخت ماهی برای جذب حداکثری امگا ۳ آن

در نهایت سوال مهمی که باید پاسخ داده شود این است که بهترین روش پخت ماهی برای جذب امگا ۳ کدام است؟ روش پخت تحت خلا، پخت در فر، مایکروویو، بخارپز و آبپز کردن ماهی بهترین گزینه به عنوان روش پخت ماهی برای جذب امگا ۳ هستند.  از طرف باید توجه داشته باشید که سرخ کردن به ویژه از نوع عمیق بدترین روش برای مصرف امگا موجود در ماهی ست که بهتر برای جذب بهتر ویتامین های موجود در ماهی ، تا حد امکان از انتخاب آن خودداری شود.

مقاله : چرا بابد ماهی بخوریم ؟