انواع سالم غذای دریایی که باید بشناسید

انواع سالم غذای دریایی که باید بشناسید

ماهی ها به طور کلی غذای سالم و سرشار از پروتئین هستند. به علاوه منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که بدن ما به تنهایی قادر به تولید آنها نیست. اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامتی مغز و قلب انسان دارد. طبق تحقیقات برای کاهش التهاب و خطرهای بیماری قلبی همچنین برای رشد جنین بسیار مفید است. یک منبع معتبر علمی در آمریکا خوردن ماهی را دو بار در هفته توصیه می کند. به خصوص ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ساردین که سرشار از امگا ۳ هستند. اگر شما هم به سلامتی خود اهمیت میدهید، در ادامه با این مطلب همراه باشید تا با انواع غذای سالم دریایی آشنا شوید.

انواع سالم غذای دریایی که باید بشناسید

نکاتی که قبل از مصرف بیش از حد غذاهای دریایی باید بدانید

با این حال باید بدانید که خوردن ماهی ها به طور منظم ممکن است خطراتی نیز داشته باشد. وجود آلاینده های مانند جیوه از زباله های خانگی صنعتی ما که به آبهای زیرزمینی دریاچه ها و اقیانوس راه پیدا می کنند، سبب آلودگی آب و وارد شدن آن به بدن ماهی ها می شود. سازمان حفاظت از محیط زیست مواردی را توصیه کردند که از خوردن ماهی هایی که میزان جیوه در آنها بیشتر است اجتناب کنید. این ماهی ها شامل کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خالدار، تاج ماهی هستند.

یک مورد کلی وجود دارد، این است که ماهی های کوچک که معمولاً کمتر از 9 کیلوگرم وزن دارند، دارای رتبه جیوه و آلاینده های بسیار پایین تری هستند. دلیل آلوده شدن ماهی های بزرگ این است که بسیاری از ماهی های کوچکتر از خود را می خورند و به این ترتیب آلاینده موجود در آنها بیشتر می شود.

دلایلی برای مصرف بیشتر ماهی

غذاهای دریایی فواید زیادی برای بدن دارد برای مثال می تواند از عوارض قلبی و سکته مغزی جلوگیری کند، فشار خون را پایین بیاورد و به رفع افسردگی کمک کند. همچنین مصرف منظم ماهی خطر قلبی را تا  ۴۰ درصد کاهش می دهد.

انواع سالم غذای دریایی که باید بشناسید

خاصیت جادویی غذاهای دریایی چیست؟

جواب این سؤال اسیدهای چرب امگا ۳ است. ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن، شاه ماهی و ماهی قزل آلا سرشار از این چربی های مفید هستند. باید دقت داشته باشید، زمان پخت ماهی  تا جایی که می توانید از سرخ کردن در روغن و در دمای بالا خودداری کنید زیرا این کار می تواند تمام چربی های مفید امگا ۳ را از بین ببرد.

برخی افراد از خوردن صدف ها خودداری می کنند، زیرا معتقدند کلسترول بالایی دارند اما، باید بدانید که کلسترول موجود در غذا به طور مستقیم به کلسترول در خون منتقل نمی شود. اگر مبتلا به دیابت یا بیماری های قلبی هستید، بهتر است از خوردن غذاهای دارای چربی اشباع و کلسترول بالا پرهیز کنید. به جای آنکه برای خوردن هر چیزی میلی گرم کلسترول آن را شمارش کنید بهتر است به جایگزینی آن با چربی های سالم و انواع فیبر و ورزش کردن فکر کنید.

انواع سالم غذای دریایی

همانطور که قبلاً اشاره کردیم لازم است برای داشتن بدنی سالم و مقاوم هفته ای دو بار ماهی بخورید. بااین حال ممکن است نگرانی هایی در مورد انتخاب ماهی ها و اینکه چه غذایی دریایی برای سلامتی شما مفید است داشته باشید. خصوصیات یک ماهی خوب به طور کلی این است که دارای سطح پایینی از آلاینده ها مانند جیوه و دارای مقدار زیادی چربی های امگا ۳ تقویت کننده سلامتی باشد.

به همین ترتیب در ادامه ما به شما 8 تا از غذاهای دریایی های فوق العاده که باید در رژیم غذایی خود اضافه کنید را معرفی می کنیم.

  1. ماهی قزل آلا

بدون شک یکی از محبوب ترین ماهی های آزاد محسوب می شود. همچنین با گوشت صورتی و طعم متمایز آن هم به صورت خام در سوشی ها و پخته مورد استفاده قرار می گیرد. این ماهی دارای جیوه کمی است به همین دلیل برای مصرف زنان باردار نیز بی خطر است. همچنین ماهی قزل آلا بسیار مقرون به صرفه است، شما می توانید به صورت آزاد یا منجمد آن را تهیه کنید.

کالری: 216 کیلوکالری
کربوهیدرات: 0 گرم
چربی: 11 گرم
امگا 3: 1424 میلی گرم
امگا 6: 113 میلی گرم
پروتئین: 27 گرم

انواع سالم غذای دریایی که باید بشناسید

  1. میگو

یکی از غذاهای اصلی محبوب در کشورهای سراسر جهان محسوب می شود. میگو از نظر طعم بسیار ملایم، دارای کالری کم و پروتئین بالا هستند. همچنین با وجود بافت نرم و آماده سازی آسان محبوبیت آن تعجب آور نیست. انواع زیادی از میگو وجود دارد و در بعضی مناطق مانند خلیج مکزیک که به فراوانی یافت می شوند در دسترس و قیمت آن ارزان است. میگوها معمولاً جیوه خیلی کمی دارند بنابراین از لحاظ تغذیه با خوردن آنها ایمن هستید.

انواع سالم غذای دریایی که باید بشناسید

  1. تیلاپیا

ماهی تیلاپیا در بسیاری از کشورها تبدیل به غذایی محبوب شده است. با طعم فوق العاده ای که دارد حتی برای افرادی که ممکن است طعم غذاهای دریایی برایشان خوشایند نباشد، گزینه ای مناسب است و از خوردن آن پشیمان نمی شوند. این ماهی بافت بسیار خوبی دارد و مقدار جیوه موجود در آن بسیار کم است. بنابراین میتوانید بدون نگرانی از خوردن این ماهی خوش طعم لذت ببرید.

انواع سالم غذای دریایی که باید بشناسید

  1. صدف

یکی از مهم ترین انواع سالم  غذای دریایی صدف ها هستند، این موجودات نرم تن را می توانید به صورت خام یا پخته میل کنید. آنها منبع غذایی کمیاب ویتامین D و شامل مقدار قابل توجهی روی، مس و ویتامین B هستند. صدف ها از مواد مغذی طبیعی و جلبک های موجود در آب تغذیه می کنند.

ارزش غذایی صدف ها در هر 100 گرم شامل موارد زیر است:

کالری: 68 کیلوکالری
کربوهیدرات: 3.9 گرم
چربی: 2.5 گرم
امگا 3: 672 میلی گرم
امگا 6: 58 میلی گرم
پروتئین: 7 گرم

انواع سالم غذای دریایی که باید بشناسید

  1. خرچنگ

خرچنگ ها حاوی کالری و چربی بسیار کمی هستند، ارزش غذایی زیادی دارند و منبع قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف دارند. تنها نکته منفی در مورد خرچنگ ها، حساسیت و آلرژی بسیاری از افراد به ماهی های صدف داراست. تقریباً5 تا 2.5 درصد از مردم جهان از این حساسیت رنج می برند.

ارزش غذایی خرچنگ در هر 100 گرم:
کالری: 97 کیلوکالری
کربوهیدرات: 0 گرم
چربی: 1.5 گرم
امگا 3: 460 میلی گرم
امگا 6: 20 میلی گرم
پروتئین: 19.4 گرم
بافت خرچنگ بسیار نرم است و طعم آن تا حدودی به ماهی سفید شبیه است.

انواع سالم غذای دریایی که باید بشناسید

  1. مارماهی

این ماهی شباهت کمی به مار دارد و طول آن زیاد است. مدت بسیار طولانی است که در اروپا و ایالات متحده مارماهی غذای سنتی شناخته می شود. اخیراً در شرق آسیا به ویژه چین، کره و ژاپن تبدیل به غذایی بسیار محبوب شده و دارای مشخصات تغذیه ای فوق العاده ای است.

مواد مغذی آن در ۱۰۰ گرم:
کالری: 236 کیلوکالری
کربوهیدرات:0 گرم
چربی: 15 گرم
امگا 3: 580 میلی گرم
امگا 6: 370 میلی گرم
پروتئین: 23.7 گرم
انواع سالم غذای دریایی که باید بشناسید

  1. کیلکایا اسپراتس

کیلکا معمولاً به صورت کنسروی و تازه موجود است و طعم دودی بسیار خوبی هم دارد. ماهی کیلکا شباهت زیادی به ساردین و شاه ماهی دارد. جالب اینجاست با وجود اندازه کوچکی که دارند منبع غنی ویتامین و پروتئین هستند.

ارزش غذایی کیلکا در هر ۱۰۰ گرم:
کالری: 157 کیلوکالری
کربوهیدرات:0 گرم
چربی: 6.53 گرم
امگا 3: 1.38 میلی گرم
امگا 6: 140 میلی گرم
پروتئین: 23 گرم

انواع سالم غذای دریایی که باید بشناسید

  1. هشت پا

برای آخرین مورد از انواع سالم غذای دریایی اختاپوس را به شما معرفی میکنیم. اختاپوس یا هشت پا بخش مهمی از رژیم غذایی کشورهایی مانند ژاپن،کره ،سنگاپور و چندین کشور مدیترانه ای است. بهتر است در پخت اختاپوس دقت بسیاری شود زیرا  پخت بیش از حد می تواند بافت آن را سفت کند. بنابراین، باید روی حرارت ملایم یا اگر حرارت زیاد است در حداقل زمان پخته شود. هشت پا یکی از سالم ترین غذاهای دریایی و مشخصات غذایی چشمگیری در هر ۱۰۰ گرم آن وجود دارد:

کالری: 82 کیلوکالری
کربوهیدرات:2.2 گرم
چربی: 1.0 گرم
امگا 3: 163 میلی گرم
امگا 6: 9 میلی گرم
پروتئین:14.9 گرم

انواع سالم غذای دریایی که باید بشناسید

بهترین غذاهای دریایی برای افراد دیابتی

غذای دریایی سرشار از پروتئین و طعم های مختلف هستند اگر می خواهید بدانید که متخصصان چه توصیه غذایی برای افراد دارای دیابت نوع 2 در نظر می گیرند ادامه این مطلب را بخوانید.

وجود ماهی در رژیم غذایی سالم و برنامه زندگی ما برای داشتن قلبی سالم، مفید و ضروری است. طبق گزارشات به دست آمده توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) اعلام کردند که مقاومت به انسولین می تواند برای سلامت قلب و عروق در دیابت نوع 2 مشکل ایجاد کند. بنابراین این افراد نسبت به همسالان خود دو برابر بیشتر در معرض بیماری های قلبی یا سکته مغزی هستند.

انجمن قلب آمریکا (AHA) خوردن دوبار ماهی در هفته را توصیه می کنند. به صورتی که در هر وعده باید به معادل ۱۰۰ گرم یا سه چهارم فنجان ماهی ریش شده بخورید. از آنجایی که ماهی هایی مانند کوسه، اره ماهی و تاج ماهی در معرض آلودگی بیشتر جیوه و فلزات خطرناک هستند، از خوردن این نوع ماهی ها پرهیز کنید. همچنین توصیه می شود که از سرخ کردن ماهی ها تا جای ممکن بپرهیزید و آنها را به صورت پخته یا کباب شده میل کنید.

سخن آخر

در این مطلب ما به بررسی انواع سالم غذای دریایی پرداختیم و به شما گفتیم که کدام یک از این غذاها از لحاظ ارزش غذایی غنی تر هستند. لازم است شما از مواد غذایی سالم و غنی از ویتامین و پروتئین ها مانند ماهی، صدف و سبزیجات دریایی بیشتر استفاده کنید. با وجود مقرون به صرفه بودن بسیاری از انواع غذاهای دریایی، مصرف آنها راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی شما است.

Source: www.healthline.com, www.foodnetwork.com, www.everydayhealth.com

No comment

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.